Следование плану здорового питания с высоким содержанием клетчатки - это постоянная рекомендация, которую многие из нас слышат на протяжении всего года. Но почему? И относится ли это к пациентам, перенесшим бариатрическую операцию? Существует множество причин употреблять клетчатку как часть Вашего плана здорового питания. Ниже приведены несколько причин включить богатые клетчаткой продукты в свой план здорового питания.
Клетчатка способствует снижению веса
При употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки обычно требуется больше жевать. Это помогает Вам замедлить темп приема пищи и дает Вашему организму время осознать, насколько Вы действительно сыты, предотвращая переедание. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки дольше расщепляются в пищеварительной системе, что позволяет Вам дольше чувствовать себя сытым. Продукты с высоким содержанием клетчатки могут содержать меньше калорий, чем аналогичные продукты с низким содержанием клетчатки, что также способствует поддержанию Вашего веса.
Клетчатка помогает регулировать уровень холестерина
Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить общий уровень холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности или холестерина. У многих пациентов, перенесших бариатрическую операцию, до нее мог быть высокий уровень холестерина, поэтому включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, - еще один способ снизить уровень холестерина.
Контролирует уровень сахара в крови
Растворимая клетчатка, в частности, может замедлять всасывание сахара, что для людей, страдающих диабетом, может помочь улучшить уровень сахара в крови. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может также снизить риск развития диабета 2 типа. Многие пациенты, перенесшие бариатрическую операцию, страдали диабетом 2 типа до ее проведения, и включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, полезно для контроля уровня сахара в крови. Хотя бариатрическая хирургия может устранить диабет 2 типа у многих пациентов, добавление в рацион продуктов, богатых клетчаткой, может еще больше снизить риск развития диабета 2 типа или повторного возникновения диабета 2 типа после операции.
Предотвращает запоры
Диетическая клетчатка увеличивает вес и размер Вашего стула, а также смягчает его. Объемный стул легче проходит, снижая вероятность запоров. Если у Вас рыхлый, водянистый стул, клетчатка также может помочь затвердеть стулу, поскольку она поглощает воду и делает стул более плотным.
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может быть весьма полезным для Вашего здоровья, но рекомендуется быть осторожным и не добавлять слишком много клетчатки слишком быстро. Слишком быстрое добавление большого количества клетчатки в Ваш план здорового питания может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы. Эксперты рекомендуют добавлять клетчатку постепенно, в течение нескольких недель. Это позволит естественным бактериям в Вашей пищеварительной системе приспособиться к изменениям. Также рекомендуется пить много воды, увеличивая потребление клетчатки. Без достаточного потребления жидкости Вы можете столкнуться с запорами при увеличении ежедневного потребления клетчатки.
Сколько клетчатки в день?
Институт медицины (IOM) рекомендует людям в возрасте от 19 до 50 лет потреблять 25 г клетчатки в день для женщин и 38 г клетчатки в день для мужчин (1). С возрастом количество потребляемой пищи уменьшается, поэтому людям старше 50 лет следует потреблять 21 грамм клетчатки в день для женщин и 30 грамм клетчатки в день для мужчин (1). Другой способ рассчитать Вашу личную потребность в клетчатке может заключаться в использовании формулы от IOM, согласно которой Вы должны потреблять 14 г клетчатки на каждую 1.000 потребляемых калорий (1). Использование последней формулы может быть лучшим способом определения потребности в клетчатке для пациентов, перенесших бариатрическую операцию, поскольку их потребление калорий может значительно отличаться от общего, однако Вам всегда следует проконсультироваться со своим бариатрическим хирургом. и/или диетологу, прежде чем вносить какие-либо изменения в Ваш план здорового питания. *
Клетчатка - это здорово, но как ее вписать в рацион?
Как Вы видите, диета с высоким содержанием клетчатки имеет множество преимуществ для здоровья. Но как вписать всю рекомендуемую клетчатку в Ваш ежедневный план питания?
Сначала клетчатка.
Начните день с еды, богатой клетчаткой. Как пациенту, перенесшему бариатрическую операцию, Вам постоянно рекомендуют в первую очередь есть белок. И хотя это очень важно, употребление клетчатки также важно. Подумайте о том, чтобы начать свой день с завтрака из хлопьев, богатых клетчаткой, в сочетании с йогуртом с высоким содержанием белка, например, греческим йогуртом. Хлопья, приготовленные из отрубей или с высоким содержанием клетчатки, добавят около 5 г клетчатки к Вашему ежедневному рациону. Овсянка (овсяные хлопья) - еще один отличный источник клетчатки. Подумайте о том, чтобы добавить в утреннюю овсянку протеиновый порошок, чтобы получить и клетчатку, и протеин.
Лучше всего есть цельное зерно.
Если Вы переносите зерновые, убедитесь, что Вы употребляете цельнозерновые продукты. Ищите "цельное зерно" или "цельнозерновую муку" в качестве первого ингредиента на этикетке. Ищите не менее 3 граммов клетчатки на порцию, чтобы считать продукт хорошим источником клетчатки.
Замена: Пшеница - внутрь, белое - наружу!
Подумайте о том, чтобы заменить цельнозерновую муку белой или универсальной мукой при выпечке. Цельнозерновая мука тяжелее белой. В дрожжевых хлебах используйте чуть больше дрожжей или дайте тесту подняться дольше. Если Вы используете пекарский порошок, добавляйте его примерно по чайной ложке на каждые 3 чашки цельнозерновой муки.
Употребление других продуктов из цельного зерна
Если Вы раньше не пробовали продукты из цельного зерна, попробуйте их сейчас. Попробуйте коричневый рис, ячмень, цельнозерновую пасту, киноа и булгур. Некоторые пациенты, перенесшие бариатрическую операцию, переносят альтернативные источники зерна, которые также являются цельнозерновыми, лучше, чем белые зерна.
Воспользуйтесь готовыми к употреблению фруктами и овощами
: добавьте измельченную замороженную брокколи в соус для спагетти. Перекусите детской морковью. Сейчас существует множество замороженных овощей, которые можно быстро разогреть в микроволновой печи. Они даже выпускаются в виде отдельных порций, которые отлично подойдут для обедов на работе. Если Вы знаете, что у Вас не будет времени на нарезку яблочных долек для здорового перекуса с учетом особенностей бариатрической хирургии, подумайте о том, чтобы купить в продуктовом магазине уже нарезанные яблочные дольки, чтобы увеличить ежедневное потребление клетчатки.
Фасоль, горох и чечевица.
Подумайте о добавлении почечных бобов в консервированные супы и зеленые салаты. Если Вам захотелось начос, сделайте их немного более здоровыми и пикантными, добавив цельные черные бобы с печеными чипсами тортильяс и сальсой. Добавление обезжиренного простого греческого йогурта вместо сметаны и немного обезжиренного/пониженного содержания жира измельченного сыра на чипсы из цельнозерновой тортильи с черными бобами может стать быстрым и полезным блюдом для бариатрической хирургии.
Ешьте фрукты во время еды.
Яблоки, бананы, апельсины, груши и ягоды - отличные источники клетчатки и могут помочь Вам сдержать тягу к сладкому. Если это вписывается в Ваш ежедневный план питания, Вы можете добавить небольшое количество арахисового масла, чтобы получился вкусный, но полезный десерт! Или попробуйте обмакнуть нарезанные ломтики яблока в карамельный пудинг без сахара. Поговорите с Вашим бариатрическим диетологом о других интересных советах по включению фруктов и, соответственно, клетчатки в Ваш план здорового питания.
* Бариатрический план здорового питания следует рассматривать как индивидуальный план питания, основанный на истории болезни каждого пациента, лабораторных исследованиях, режиме физической активности и текущих целях в отношении веса. Пациенты должны следовать указаниям команды бариатрических хирургов, включая бариатрического хирурга и бариатрического диетолога.
Ссылки:
- National Academies Press. Диетические нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (Макронутриенты). Доступно онлайн по адресу: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Accessed: 12 ноября 2015 г.