Белок необходим для здорового тела. Он питает наши органы, поддерживает функции организма, поддерживает сытость и наращивает мышцы. Чтобы потреблять достаточное количество белка, многие из нас прибегают к помощи протеиновых добавок. Протеиновые коктейли/порошки заполонили рынок, но как понять, что выбрать? Какой бренд лучше? Какая форма протеина лучше? Существует сывороточный протеин, соевый протеин, яичный протеин, гороховый протеин и многое другое! Давайте посмотрим, как отличить самые качественные протеиновые порошки от других и сделать лучший выбор.
Первое, на что следует обратить внимание при выборе протеиновой добавки, - это тип белка, из которого изготовлен продукт, что может оказаться нелегким делом. Концентрат сывороточного протеина - один из самых доступных источников белка. Он содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценной формой. Кроме того, он быстро и легко расщепляется для переваривания. Изолят сывороточного протеина считается высококачественным. Это более чистый продукт, менее обработанный и не содержащий лактозы, что делает его лучшим вариантом для большего количества людей. Казеин - это еще один молочный белок. Казеиновые продукты расщепляются организмом гораздо медленнее. Поэтому, если Вы восполняете запасы белка после тренировки и хотите быстро набрать мышечную массу, чтобы нарастить мышцы и восстановить их, казеин Вам не подойдет. Казеин лучше использовать просто в качестве заменителя пищи или для диабетиков, которым необходимо поддерживать уровень белка, чтобы уравновесить глюкозу (1)
В настоящее время растет число немолочных источников. Некоторые немолочные и растительные белки являются естественными неполноценными белками. На это следует обратить внимание, чтобы Вы могли добавить что-то к этим белкам, чтобы сделать их полноценными. В качестве полноценного белка яичный белок - отличный вариант для тех, кто избегает молока, хотя он усваивается медленнее, чем изолят сывороточного белка. Еще один полноценный протеин - это соевый протеин. Соя хорошо усваивается организмом и сравнима с сывороточным протеином по усвоению мышцами. Порошок горохового протеина сравним с порошком сывороточного протеина по высокой скорости усвоения. Однако это неполноценный белок, поэтому для достижения полной эффективности его следует принимать в паре с другим белком, например, с рисовым молоком, ореховым молоком или ореховым маслом. Рисовый протеин также должен сочетаться с другим белком. Почетное место занимает порошок конопляного протеина. В нем меньше белка, но много клетчатки, он полон полезных для сердца Омега-3 жирных кислот и также является полноценным белком. (1)
После того, как Вы решили, какой тип протеинового порошка Вам больше всего подходит, Вы должны посмотреть на показатель PDCAAS. Это наиболее признанный и широко используемый метод определения усвояемости и питательности белковых продуктов. (2) PDCAAS расшифровывается как protein digestibility-corrected amino acid score. Метод оценки "основан на сравнении концентрации первой лимитирующей незаменимой аминокислоты в тестовом белке с концентрацией этой аминокислоты в эталонном (скоринговом) образце".(2) PDCAAS оценивает качество белка в продукте, сравнивая его аминокислотный состав с тем, что может использовать наш организм. PDCAAS сравнивает количество незаменимых аминокислот в продукте с эталоном, основанным на потребности в незаменимых аминокислотах ребенка дошкольного возраста, чтобы определить его наиболее лимитирующую аминокислоту или аминокислотный балл. Полученный балл определяет усвояемость белка. Наивысшее значение PDCAAS, которого может достичь любой белок, составляет 1,0. В целом, казеин, сыворотка, соя и яйца считаются качественными белками и имеют показатель PDCAAS, равный 1,0, в то время как у лесных орехов он немного меньше 0,50.
В заключение следует отметить, что при выборе протеиновой добавки необходимо учитывать очень многое. Во-первых, Вам нужно решить, что именно Вам нужно в продукте. Затем Вам нужно решить, какой источник Вам нужен. И наконец, Вам нужно обратить внимание на Оценка PDCAAS позволяет узнать, насколько биодоступным является продукт, чтобы убедиться, что Вы получаете качественный протеин!
Ссылки
- Hoffman JR, Falvo MJ. Протеин - что лучше? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Опубликовано 2004 Sep 1.
- Schaafsma G. Показатель усвояемости белка с поправкой на аминокислоты. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S