Кальций и железо - важнейшие минералы, играющие жизненно важную роль в человеческом организме. Кальций отвечает за строительство и поддержание крепких костей, а железо помогает переносить кислород в крови. Несмотря на то, что оба минерала крайне важны, существует распространенная рекомендация избегать совместного приема добавок с железом и кальцием. Вот почему:
1. Конкурентное поглощение: Кальций и железо конкурируют между собой при усвоении. При совместном употреблении кальций может препятствовать усвоению железа. Это особенно важно для тех, кто подвержен риску развития железодефицитной анемии.1 И кальций, и негемовое железо (тип железа, содержащийся в растительных продуктах и добавках) используют транспортеры двухвалентных металлов для всасывания в кишечнике. Когда оба минерала присутствуют в высоких концентрациях, они конкурируют за эти транспортеры. В результате всасывание одного или обоих минералов может быть снижено.2
2. Проблемы с пищеварением: Высокие дозы кальция, особенно если принимать их вместе с добавками железа, могут вызвать проблемы с пищеварением, например, запоры. С другой стороны, некоторые добавки железа могут вызывать желудочные спазмы, тошноту или диарею.3 Кислая среда желудка необходима для усвоения железа. Карбонат кальция, распространенная форма кальциевых добавок, может действовать как антацид, повышая pH в желудке. Такое изменение может потенциально снизить растворимость и усвоение негемового железа.4
3. Оптимальное усвоение: Чтобы получить максимальную пользу от Ваших добавок, очень важно оптимизировать их усвоение. Разделив прием добавок с кальцием и железом, можно обеспечить максимальное усвоение организмом обоих минералов.5 В кишечнике кальций может связываться с железом, образуя нерастворимые комплексы. Эти комплексы не всасываются. Таким образом, даже если в пищеварительной системе находится большое количество железа, оно может не усвоиться эффективно, если в организме также присутствует высокая концентрация кальция.6
4. Особые группы населения: Беременные женщины, вегетарианцы, пациенты, перенесшие операцию по снижению веса, и другие люди, подверженные повышенному риску дефицита железа, могут особенно сильно пострадать от конкурентного усвоения кальция и железа.7
5. Рекомендации по питанию: При планировании питания, особенно для тех, кто полагается на обогащенные продукты для получения железа, может быть полезно отделить продукты с высоким содержанием кальция от продуктов, богатых железом. Например, употребление молочных продуктов в другое время, чем зерновых, обогащенных железом, может помочь оптимизировать усвоение обоих минералов.8
6. Гемовое и негемовое железо: Стоит отметить, что гемовое железо (содержащееся в продуктах животного происхождения) усваивается иначе, чем негемовое железо. В то время как кальций может влиять на усвоение негемового железа, его влияние на усвоение гемового железа менее значительно. Такое различие можно объяснить разными путями усвоения этих двух типов железа.9
7. Регуляция гомеостаза железа: В организме существует сложная система регуляции уровня железа. Когда запасы железа низкие, кишечник увеличивает всасывание железа. Когда уровень железа достаточен или высок, всасывание снижается. Присутствие других минералов, в том числе кальция, может дополнительно влиять на эту систему регуляции.10
Хотя потребление железа и кальция жизненно важны для нашего здоровья, поэтому важно стратегически подходить к их потреблению. Понимая и учитывая их взаимодействие, можно принимать взвешенные решения относительно диеты и добавок, чтобы обеспечить оптимальное усвоение и пользу для здоровья. Понимание этих механизмов подчеркивает важность разумного потребления кальция и железа. При планировании диеты или приема добавок, возможно, будет полезно отделить потребление продуктов или добавок, богатых кальцием, от продуктов или добавок, богатых железом, чтобы обеспечить оптимальное усвоение.
РЕСУРСЫ
1- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Влияние аскорбиновой кислоты на усвоение железа из различных видов пищи. Питание человека. Прикладное питание. 1986;40(2):97-113.
2- Gunshin H, Mackenzie B, Berger UV, Gunshin Y, Romero MF, Boron WF, Nussberger S, Gollan JL, Hediger MA. Клонирование и характеристика протонно-связанного переносчика ионов металлов млекопитающих. Nature. 1997;388(6641):482-488.
3- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Кишечное всасывание магния из пищи и добавок. Journal of Clinical Investigation. 1991;88(2):396-402.
4- Диас М, Росадо JL, Аллен LH, Абрамс S, Гарсия OP. Эффективность местного продукта, богатого аскорбиновой кислотой, в улучшении усвоения железа из мексиканской диеты: полевое исследование с использованием стабильных изотопов. Американский журнал клинического питания. 2003;78(3):436-440.
5- Cook JD, Monsen ER. Витамин C, простуда и усвоение железа. Американский журнал клинического питания. 1977;30(2):235-241.
6- Hallberg L, Rossander-Hulten L. Усвоение кальция и железа: механизм действия и пищевое значение. Европейский журнал клинического питания. 1991;45(5):225-233.
7- Милман Н., Быг К.Е., Бергхольт Т., Эриксен Л. Статус железа и баланс железа во время беременности. Критическая переоценка добавок железа. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. 1999;78(9):749-757.
8- Lynch SR. Взаимодействие железа с другими питательными веществами. Nutrition Reviews. 1997;55(4):102-110.
9- Hallberg L, Hulthen L. Прогнозирование усвоения пищевого железа: алгоритм расчета усвоения и биодоступности пищевого железа. Американский журнал клинического питания. 2000;71(5):1147-1160.
10- McKie AT, Barrow D, Latunde-Dada GO, Rolfs A, Sager G, Mudaly E, Mudaly M, Richardson C, Barlow D, Bomford A, Peters TJ, Raja KB, Shirali S, Hediger MA, Farzaneh F, Simpson RJ. Железорегулируемая ферритредуктаза, связанная с усвоением пищевого железа. Science. 2001;291(5509):1755-1759.