Прерывистое голодание (ПП) быстро стало одним из самых популярных в мире подходов к снижению веса, общему оздоровлению и упрощению жизни. Исследования показали, что оно может оказывать мощное воздействие на Ваше тело и мозг, и даже может помочь Вам жить дольше (1,2). Некоторые считают, что следовать режиму IF легче, чем традиционному ограничению калорий (3). Концепция IF, похоже, вызывает разногласия, поэтому нам важно внимательно изучить результаты исследований и определить все хорошее, плохое и неизвестное, в том числе и то, стоит ли рекомендовать эту практику пациентам, перенесшим операцию по снижению веса.
Что такое прерывистое голодание (ПЗ)?
ПП определяется как схема питания, при которой периоды голодания и приема пищи чередуются. Как правило, типы потребляемой пищи не оговариваются; скорее, оговаривается время приема пищи. Два распространенных метода прерывистого голодания - это ежедневное 16-часовое голодание и голодание в течение 24 часов дважды в неделю (3). Пост в течение определенного количества часов каждый день (или только один прием пищи пару дней в неделю) может помочь Вашему организму сжигать жир, а некоторые научные данные указывают и на пользу для здоровья.
Как работает прерывистое голодание?
Существует несколько различных способов применения IF, и все они подразумевают разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания (4). ПЧ работает за счет продления периода, в течение которого Ваш организм сжигает калории, потребленные во время последнего приема пищи, и переключается на сжигание жира. Как только организм исчерпывает запасы сахара в качестве топлива, он начинает сжигать жир, что называется метаболическим переключением.
Какие существуют методы/планы прерывистого голодания?
Во время голодания Вы либо едите очень мало, либо вообще ничего не едите. Вот 3 наиболее популярных подхода к IF
:- Метод 16/8 (также называемый питанием с ограничением по времени или TRF): Этот метод предполагает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи 8 часами, например, с 12:00 до 20:00. В промежутках Вы поститесь 16 часов (3).
- Eat-Stop-Eat: Это предполагает голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю, например, не есть с ужина в один день до ужина на следующий день (5).
- Диета 5:2: При этом методе Вы потребляете всего 500-600 калорий в два непоследовательных дня недели, а в остальные 5 дней питаетесь нормально (5).
Сокращая потребление калорий, все эти методы должны приводить к потере веса, если Вы не компенсируете это увеличением количества пищи в периоды переедания. Многие считают метод 16/8 самым простым, наиболее устойчивым и легким для долгосрочного соблюдения (3). На сегодняшний день он является самым популярным. Более длительные периоды без еды, такие как 24, 48 или 72-часовое голодание, не обязательно лучше и могут быть опасны, поскольку слишком долгое отсутствие еды может побудить организм откладывать больше жира в ответ на голодание (2). Организму может потребоваться до четырех недель, чтобы привыкнуть к IF. Чувство голода и раздражительность - обычное явление, поскольку организм приспосабливается к новому распорядку дня; однако пациенты, прошедшие через этот период адаптации, часто придерживаются плана надолго. Пожалуйста, помните, что очень важно и рекомендуется проконсультироваться с Вашим врачом или медицинскими работниками, прежде чем начинать IF.
Каковы преимущества прерывистого голодания, помимо снижения веса?
Исследования показывают, что периоды прерывистого голодания могут не только сжигать жир, но и приносить другие преимущества (5). Переключение метаболизма влияет на тело и мозг, и во время ПЧ происходит множество вещей, которые могут защитить органы от хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, проблемы со здоровьем кишечника, даже воспалительные заболевания кишечника, и многие виды рака (2,5). В дополнение к снижению массы тела, ИФ может снизить холестерина, улучшает контроль глюкозы, уменьшает количество жира в печени и повышает кровяное давление. Исследования показали, что МФ, ведущая к ограничению калорий, увеличивает продолжительность жизни даже здоровых людей (5,6).
Другие преимущества, выявленные исследованиями, включают
:- Увеличение рабочей памяти и вербальной памяти у взрослых
- Улучшение кровяного давления и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
- Уменьшение повреждения тканей при хирургических операциях и улучшение их результатов
Безопасно ли прерывистое голодание после операции по снижению веса?
Операция по снижению веса помогает пациентам сбросить лишнюю массу тела. Она способна устранить апноэ во сне, высокое кровяное давление, диабет 2 типа и снизить риск развития сердечных заболеваний. Практика ПЧ может поставить под угрозу положительные результаты бариатрической хирургии. Как правило, ПЧ не рекомендуется пациентам, перенесшим операцию по снижению веса. Пациентам, перенесшим бариатрическую операцию, обычно предписывают питаться регулярно, уделяя особое внимание повышенному потреблению белка. Длительное голодание может привести к обезвоживанию, недостатку калорий, тошноте и рвоте у пациентов, перенесших операцию по снижению веса.
Одна из главных целей после бариатрической операции - создать долгосрочные изменения в поведении для поддержания снижения веса и всех других сопутствующих результатов и преимуществ для здоровья. После операции по снижению веса потребление пищи уже ограничено, и только по этой причине не стоит начинать какую-либо диету, включая МФ. Для пациентов, перенесших операцию по снижению веса, крайне важно есть здоровую пищу, контролируя ее количество, по регулярному графику в течение дня.
МФ подходит не всем, но для тех, кто изо всех сил пытается сбросить вес, она может стать еще одним инструментом в наборе. Все дело в образе жизни человека и в том, какой выбор он делает. Взвесьте все варианты и решите, что будет работать лучше для Вас, - это ключ к успеху. Например, возможно, голодания в течение 12 часов в день будет достаточно для достижения желаемых результатов. Имейте в виду, что МФ может иметь разный эффект для разных людей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, если Вы начали испытывать необычное беспокойство, головные боли, тошноту или другие симптомы после начала IF.
Ссылки:
- Vidmar AP, Goran MI, Raymond JK. Ограничение приема пищи по времени у педиатрических пациентов с ожирением: Серия примеров. J Food Sci Nutr Res. 2019;2(3):236-244.
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Понимание и применение пользы голодания для здоровья. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268.
- Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. Влияние восьми недель питания с ограничением по времени (16/8) на базальный метаболизм, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы сердечно-сосудистого риска у мужчин, тренирующихся на сопротивление. J Transl Med 14, 290 (2016).
- Jane L, Atkinson G, Jaime V, Hamilton S, Waller G, Harrison S. Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015;13(10):60-68.
- Джонстон А. Пост для снижения веса: эффективная стратегия или последняя диетическая тенденция? Int J Obes (Lond). 2015;39(5):727-733.
- Varady KA. Прерывистое и ежедневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для снижения веса? Obes Rev. 2011;12(7):e593-e601.