Białko jest niezbędny dla zdrowego organizmu. Odżywia nasze narządy, wspomaga funkcje organizmu, zapewnia sytość i buduje mięśnie. Aby spożywać wystarczającą ilość białka, wielu z nas sięga po suplementy białkowe. Ponieważ koktajle proteinowe/proszki białkowe nasycają rynek, skąd mamy wiedzieć, co wybrać? Która marka jest najlepsza? Która forma białka jest najlepsza? Istnieje białko serwatkowe, sojowe, jajeczne, grochowe i wiele innych! Przyjrzyjmy się, jak odróżnić najwyższej jakości proszki białkowe od innych i dokonać najlepszego wyboru.
Pierwszą rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę przy wyborze suplementu białkowego, jest rodzaj białka, z którego wykonany jest produkt, co może być przytłaczające. Koncentrat białka serwatkowego jest jednym z najbardziej dostępnych źródeł białka. Zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni go kompletną formą. Dodatkowo szybko i łatwo się rozkłada, co ułatwia trawienie. Izolat białka serwatkowego jest uważany za produkt wysokiej jakości. Jest to produkt czystszy, mniej przetworzony i nie zawiera laktozy, co czyni go lepszą opcją dla większej liczby osób. Kazeina to kolejne białko mleka. Produkty kazeinowe są rozkładane przez organizm znacznie wolniej. Tak więc, jeśli uzupełniają Państwo białko po treningu i chcą szybko zbudować i naprawić mięśnie, kazeina nie jest wyborem dla Państwa. Kazeina jest lepsza po prostu jako zamiennik posiłku lub dla diabetyków, którzy muszą utrzymywać poziom białka, aby zrównoważyć poziom glukozy (1)
. Niektóre białka niemleczne i roślinne są naturalnie niekompletnymi białkami. Jest to coś, na co należy zwrócić uwagę, aby można było dodać coś do tych białek, aby uczynić je kompletnymi. Jako pełnowartościowe białko, białko jaja jest świetną opcją dla osób unikających mleka, choć trawi się wolniej niż izolat białka serwatkowego. Innym pełnowartościowym białkiem jest białko sojowe. Soja dobrze trawi się w organizmie i jest porównywalna do białka serwatkowego pod względem wchłaniania przez mięśnie. Białko grochu w proszku jest porównywalne do białka serwatkowego w proszku pod względem wysokiego tempa wchłaniania. Jest to jednak białko niekompletne, więc aby osiągnąć pełną skuteczność, należy je połączyć z innym białkiem, takim jak mleko ryżowe, mleko orzechowe lub masło orzechowe. Białko ryżowe również musi być połączone z innym białkiem. Na wyróżnienie zasługuje białko konopne w proszku. Ma ono niższą zawartość białka, ale jest bogate w błonnik i zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe Omega-3, a także jest pełnowartościowym białkiem. (1)
Po podjęciu decyzji, który rodzaj białka w proszku jest dla Państwa najlepszy, warto przyjrzeć się punktacji PDCAAS. Jest to najbardziej akceptowana i powszechnie stosowana metoda określania strawności i czynników odżywczych produktów białkowych. (2) PDCAAS to skrót od "protein digestibility-corrected amino acid score". Metoda punktacji "opiera się na porównaniu stężenia pierwszego ograniczającego niezbędnego aminokwasu w badanym białku ze stężeniem tego aminokwasu we wzorcu referencyjnym (punktowym).(2) PDCAAS ocenia jakość białka żywności poprzez porównanie jego składu aminokwasowego z tym, co nasz organizm może wykorzystać. PDCAAS porównuje ilość niezbędnych aminokwasów w żywności z wzorcem punktacji opartym na zapotrzebowaniu na niezbędne aminokwasy dziecka w wieku przedszkolnym w celu określenia najbardziej ograniczającego aminokwasu lub wyniku aminokwasu. Uzyskany wynik określa strawność białka. Najwyższa wartość PDCAAS, jaką może osiągnąć dowolne białko, wynosi 1,0. Ogólnie rzecz biorąc, kazeina, serwatka, soja i jaja są uważane za białka dobrej jakości i mają wyniki PDCAAS na poziomie 1,0, podczas gdy te z orzechów drzewnych są nieco poniżej 0,50.
Podsumowując, nadal pozostaje wiele do rozważenia przy wyborze suplementu białkowego. Po pierwsze, należy zdecydować, czego potrzebują Państwo w produkcie. Następnie należy wybrać źródło białka. Wreszcie, należy proszę spojrzeć na wynik PDCAAS, aby zobaczyć, jak biodostępny jest produkt, aby upewnić się, że otrzymują Państwo wysokiej jakości białko!
Referencje
- Hoffman JR, Falvo MJ. Białko - Który jest najlepszy? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Opublikowano 2004 wrzesień 1.
- Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S